“Maximise ta performance avec un plan adapté à toi
— débutants, marathon ou triathlon.”
LE BON PLAN. LE BON MOMENT. POUR TA MEILLEURE PERFORMANCE.
Prépare ta course avec un plan d’entraînement 100 % personnalisé, ajusté chaque semaine par un coach, pas par un algorithme.
Plus de 600 athlètes accompagnés. Résultats réels, aucun plan générique.
Pourquoi choisir LE PLAN BLOC ?
Contrairement aux plans figés ou automatisés, chaque plan BLOC est :
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Adapté à ta prochaine course (5K, marathon, triathlon, etc.)
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Mis à jour chaque semaine selon tes progrès
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Construit à partir de ton profil physiologique, grâce à des tests au démarrage (optionnels)
Objectif : que tu sois prêt le jour J, au meilleur de ta forme, sans blessure ni surentraînement.
Une approche scientifique et flexible
✔️ 2 semaines de test peuvent être placées en début de plan ou au moment de ton choix.
→ Analyse complète de ton profil (puissance, endurance, VAM, etc.)
→ Attribution des bons Blocs d’entraînement selon tes besoins réels
Si tes résultats évoluent, ton programme s’adapte.
Besoin d’un plan plus long ? Aucun souci.
Tu peux ajouter des semaines supplémentaires à ton plan en fonction de ta date de course.
→ Demande simple après l’achat
→ Coût additionnel : 13 $/semaine
En résumé :
Pas de robot. Pas de plan générique. Juste un coach qui suit ta progression, semaine après semaine.
→ Demande simple après l’achat
→ Coût additionnel : 13 $/semaine
“Construis avec TES données pour TA compétition”
NOS “PLAN’S BLOC”
Le plan bloc Triathlon
Objectif sprint et olympique
Objectif demi Ironman
Objectif Ironman
Options 20, 30 ou 40 semaines attribuable à la date de votre choix et modifiable
* Il est possible d’ajuster le plan aux nombre de semaines précises restant avant votre competition. Simplement faire l’achat du plan Bloc régulier et en faire la demande. Ceci vous seras facturé au coût de 13$ semaine.
Les tests
Les tests utilisés sont la puissance critique sur 1 et sur 20 minutes, la VAM et l’indice d’endurance à la course à pied. Les résultats seront l’indicateur de vos forces et de vos faiblesses. Il sera alors simple de vous attribuer l’un des 36 plans BLOC possibles, ciblant des améliorations physiologiques différentes et une progression différente.
Encore une fois, l’équipe du plan BLOC prend le chemin le plus long. Pas question de faire un plan écourté de 12 ou 16 semaines. Pourquoi? Trop de risques de se blesser par manque de progression et manque de temps pour bien développer chacune des qualités à améliorer.
Le plan comprend
Suivi et communication avec l’entraîneur
Échanges réguliers pour affiner votre plan, répondre à vos questions et rester motivé.
Compte TrainingPeaks
Pour suivre chaque séance et ajuster votre progression en temps réel.
Évaluation et test de départ
Analyse de votre profil athlétique via des tests de puissance critique, VAM, et index d’endurance.
20 à 40 semaines de plan d’entrainement
Adapté à votre niveau, vos objectifs et votre distance cible : Courte distance, Demi-Ironman, Ironman.
Plan évolutif basé sur vos performances
Ajustements automatiques selon vos résultats et votre progression pour maximiser vos gains.
Prévention active des blessures
Charge progressive optimisée et intégration des zones de récupération.
Flexibilité du plan (modulable selon votre emploi du temps)
Possibilité de prolonger ou adapter le bloc selon vos disponibilités ou imprévus.
Tarification
20 semaines
30 semaines
40 semaines
Un avant-goût du plan Bloc Triathlon
Le plan bloc Course à pied
Le plan est en versions 16 semaines pour le 5 km et 10 km et 20 ou 40 semaines pour le demi-marathon et marathon.
Les 4 avantages du plan BLOC pour les coureurs :
Un plan, une analyse, un objectif : Toi au meilleur de toi-même, le jour J. |
Le plan est en versions 16 semaines pour le 5 km et 10 km et 40 semaines pour le demi-marathon et marathon.
Un avant-goût du plan Bloc course à pied
Protocole d’analyse
Depuis plus de quatre ans, nous travaillons sur une formule et un système d’analyse physiologique. L’objectif est simple : déterminer votre profil d’athlète à l’aide de trois tests physiologiques réalisables chez vous, avec peu de matériel.
Donc, une personne qui adhère au plan BLOC se voit d’abord attribuer deux semaines d’entraînement. Tout le monde passe par ces deux semaines. Elles serviront à cibler les faiblesses de l’athlète et, par la suite, lui attribuer les quatre bons blocs de 10 semaines.
Pourquoi travailler votre endurance si celle-ci fait partie de vos forces? Avec un profil physiologique simplifié et complet, nous saurons exactement quoi travailler. Nous ciblerons vos faiblesses. Le gain sera alors exponentiel.
Questions des membres
Tu trouveras ici bas les questions les plus souvent demandées à l’équipe d’entraîneurs.
Les questions
À quels intervalles de temps dois-je refaire les tests?
Les tests sont à refaire 3 fois dans le plan, si désiré. Il est aussi possible de ne pas faire les tests en utilisant la perception de l’effort.
Les entrainements de course sont ils en vitesse?
La course est séparée en segments et en % de votre VAM. Dans tous les cas, l’échelle de Borg est aussi placée en référence au besoin.
Les entrainements de vélo sont ils fait sur Zwift?
Les entrainements vélo peuvent se faire sur Zwift ou toute autre plateforme. Ils sont détaillés dans Training Peaks donc nul besoin d’avoir un compte sur une autre interface.
Combien d’heures d’entrainement par semaine dois-je prévoir?
Selon votre distance ciblée, le plan compte 7 à 17 heures, de sprint à Ironman.
Le plan est structuré de quelle façon?
Le plan est fait de 4 semaines de développement pour une semaine de récupération.
À propos du coach
Francis Bachand
Francis est le fondateur des clubs Capitale Natation et Capitale Triathlon.
Il est diplômé de l’Institut national du sport (niveau 4). Passionné de cyclisme, de course et de natation, il a su, au fil des années, parfaire ses connaissances en suivant plusieurs formations telles que Puissance et capteur, interprétation et précision de l’UQTR.
En savoir plus
Francis entraine depuis plusieurs années des athlètes professionnel aux athlète groupe d’âge en quête d’amélioration.
Militaire retraité, il a évolué au sein des Forces canadiennes de 2002 à 2018. Ses études en administration et finance à l’école d’administration des Forces canadiennes combinées à la rigueur et à l’exigence de ses huit ans au sein des armes de combat auront contribué à un équilibre exemplaire.
Avec les postes d’entraîneur-chef Capitale Natation, Capitale Triathlon et Directeur de course du Triathlon Duchesnay, il cumule son expérience depuis plus de 10 ans.
Au cours des huit dernières années, Francis aura eu la chance de se développer comme entraîneur au sein du projet Winnipeg, menant l’équipe du Québec aux Jeux du Canada. Il aura également été entraîneur à trois reprises aux Jeux du Québec en plus d’être entraîneur de l’équipe junior canadienne aux Championnats panaméricains 2017
EXPÉRIENCE :
- Entraineur-chef Condors Natation RSEQ 2018-2019-2020
- Entraîneur de l’Équipe canadienne junior – Championnats panaméricains 2017
- Entraîneur de l’équipe des Jeux du Québec 2014 et 2016
- Entraîneur Institut national du sport pour le projet Winnipeg – Jeux du Canada
- Entraîneur camp d’entraînement Svartman Coaching
- Entraîneur camp performance Trois Temps Coaching
- Plus d’une trentaine de triathlons, dont 2 Ironman et 11 demi-Ironman
FORMATION :
- Gradué de l’Institut national du sport (DAE) – Cohorte 2018-2019
- Certification PNCE en triathlon, compétition et développement
- Cours Puissance et capteur, interprétation et précision de l’UQTR
- Formation PNCE multisports, Introduction à la compétition (niveau 4)
- Instructeur Spinning Studio Cycle
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support@sportscapitale.com